Cómo hacer ejercicio en una máquina elíptica

Las máquinas elípticas, a veces llamadas elípticas o entrenadoras elípticas ya están disponible en la mayoría de los gimnasios o para comprar y llevar a casa. La elíptica imita el movimiento natural del cuerpo mientras caminas o corres, por medio de la extensión de la pierna y la rotación de la cadera. La elíptica es ideal para personas con problemas de articulaciones o de espalda ya que es un ejercicio de bajo impacto. Usado correctamente, puedes ejercitar todo el cuerpo con menos riesgo o esfuerzo que una caminadora. Este artículo te dirá como hacer ejercicio en una máquina elíptica.
Pasos




1
Toma suficiente agua antes del ejercicio. Aumenta tu ingesta de agua unas 2 o 3 horas antes de ejercitarte. Toma entre 473 a 710 ml (16 a 24 oz) de agua durante y después del ejercicio. La elíptica es un ejercicio cardiovascular agotador. Es posible que sudes y te falte el aliento.
Anuncio





2
Usa ropa holgada que puedas sudar o se pueda manchar con sudor. Usa tenis para correr o caminar con soporte de arco.



3
Súbete a la máquina. La mayoría de las elípticas tienen dos juegos de manubrios, uno que se mueve hacia adelante y hacia atrás y otro estático. Toma el manubrio estacionario y súbete al escalón más lejano. El escalón se moverá cuando te subas, aunque será menos si está cerca de la parte inferior de la rotación. Toma el otro manubrio y levanta el segundo pie. Equilíbrate antes de continuar.



4
Alinea tus pies con tus caderas. Deben estar exactamente a una cadera de separación. Los pies no deben inclinarse hacia adentro o hacia afuera, sino estar rectos hacia el frente. La mayoría de las elípticas tienen espacios muy grandes donde colocar tus pies. Para muchas personas, la cadera queda sobre las orillas internas, aunque no es importante colocar tus pies contra ninguna de las orillas del pedal, siempre y cuando tus pies y cadera estén alineados.



5
Párate derecho, manteniendo la columna en una posición neutral para reducir el estrés durante el ejercicio. Empuja tu pelvis hacia adelante, de manera que no estés arqueando tu espalda de más y jala con tus músculos abdominales para darle apoyo a la espalda.



6
Comienza a pedalear hacia adelante para activar la pantalla en la elíptica. Mantén tus manos en el manubrio estacionario para mantener el equilibrio mientras estás distraído con la pantalla.



7
Elige una resistencia baja, que en la mayoría de las elípticas será nivel 1 o 2. No actives la inclinación. Pon el contador en 10 minutos para tu primera vez y luego aumenta a 30 minutos.
Aunque algunas personas deciden usar la elíptica por más de 30 minutos, a medida que tu fuerza y resistencia crecen, puedes poner niveles de resistencia más altos dentro de los 30 minutos de tiempo para quemar más calorías y aumentar la resistencia.
Algunos gimnasios ponen límites de aproximadamente 20 minutos. Las máquinas elípticas son muy populares y más personas pueden usarlas si hay un límite de tiempo.



8
Jala tus hombros lejos de tus orejas. Coloca tus manos en el manubrio móvil, manteniendo tus codos ligeramente doblados cuando tu brazo esté extendido.



9
Comienza a pedalear con movimientos lentos y fluidos. El movimiento de la elíptica puede ser extraño al principio. Los pedales se mueven de manera similar a una bicicleta estacionaria, mientras que los brazos imitan el movimiento de caminar y correr, extendiendo el brazo opuesto a la pierna que pedalea.



10
Inicia tu intervalo de ejercicios para maximizar la quema de calorías y el entrenamiento cardiovascular.
Haz cinco minutos en nivel 1 o 2, mientras te acostumbras al movimiento de la máquina elíptica y calientas tus músculos. Puedes quedarte en este nivel durante todo el tiempo de tu primer ejercicio.
Sigue con 5 minutos de nivel 3 o 4.
Haz 2 minutos en nivel 6, luego regresa a nivel 3 por 2 minutos. Repite el incremento y reducción de niveles en intervalos de 2 minutos de 1 a 4 veces más, dependiendo de la duración de tu ejercicio.
Enfría con 5 minutos en nivel 1 o 2.



11
Toma el manubrio estacionario y baja un pie a la vez. Suelta el manubrio cuando hayas retomado el equilibrio sobre el suelo.


12
Estira los músculos isquiotibiales (detrás de las rodillas) cuadríceps, brazos, espalda y cualquier otro músculo contraído después del ejercicio. Acabas de terminar un ejercicio de cuerpo completo y estirarte ayudará a tus músculos a sanar y evitar dolor.


13
Repite el ejercicio de elíptica al menos tres veces a la semana para quemar calorías y aumentar la resistencia cardiovascular.